¿Que es el metabolismo basal y cuantas calorías diarias necesito?

20 Apr 2019 no comments Stayfitbcn2018

¿Que es el metabolismo basal y cuantas calorías diarias necesito?

Podemos definir nuestro balance energético como la diferencia que existe entre la energía que consumimos y el gasto energético o energía total que empleamos para nuestras actividades físicas.

Los hidratos de carbono, las grasas y, en menor medida las proteínas son los alimentos de los que obtenemos la energía, que posteriormente utilizaremos para nuestro trabajo físico y abastecimiento del resto de necesidades energéticas.

Ahora bien, el gasto energético diario se divide en METABOLISMO BASAL y ACTIVIDAD FISICA. Normalmente un 70% de nuestras calorías consumidas se utilizan para las funciones básicas del organismo ósea la energía necesaria para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal en un ambiente neutro. Mientras el restante 30% para la actividad física, es decir donde haya movimiento muscular.

 

 

Concentrémonos ahora en la TASA DE METABOLISMO BASAL:

El concepto de metabolismo basal engloba al gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales, como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular. A menos que la actividad física sea muy elevada, la mayoría de calorías serán absorbidas por el metabolismo basal.

No todas las personas tenemos el mismo gasto metabólico basal, pues depende de la cantidad de tejidos corporales tengamos metabólicamente activos.

Debemos recordar que la masa muscular es metabólicamente más activa que el tejido adiposo, con lo que si tenemos una buena masa magra tendremos una tasa metabólica en reposo superior.

Debemos saber que también está condicionado, tanto, por la composición corporal como por la edad y el sexo

La mujer, con menor proporción de masa muscular y mayor de grasa, tiene un gasto basal menor que el hombre (aproximadamente un 10% menos) expresado en unidades de peso.

  • En un hombre adulto de unos 70 kg de peso equivale a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg.

Debemos saber pues que esto representa, en personas sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energía.

Existen diversas fórmulas para calcular el gasto metabólico basal o en reposo.

La energía que gastamos a lo largo del día para realizar el trabajo y la actividad física es, en alguno de nosotros, la que marca las mayores diferencias.

Esto quiere decir que, no necesita la misma cantidad de energía un atleta que entrene varias horas al día, o un leñador trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria.

Ejemplo:

  1. Durante una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías.
  2. Si estamos sentados viendo la televisión o charlando el gasto es tan sólo 118 kcal/hora
  3. Pasear sólo quema 160 kcal/h.
  4. Conducir durante una hora supone un gasto de 181 kcal.
  5. Una hora jugando al tenis, quema 458 kcal

Aquí viene la fórmula:

sexo y edad (en años) formula para calcular la TMB
Hombres P= peso en Kg
0-2 (60,9xP)-54
3-9 (22,7xP)+495
10-17 (17,5xP)+651
18-29 (15,3xP)+679
30-59 (11,6xP)+879
60+ (13,5xP)+487
Mujeres  
0-2 (61xP)-51
3-9 (22,5xP)+499
10-17 (12,2xP)+746
18-29 (14,7xP)+496
30-59 (8,7xP)+829
60+ (10,5xP)+596

 

Con esta fórmula os saldrá el total de calorías necesaria para nuestro metabolismo basal (que son un 70%) a este total hay que añadirle el restante 30% debido a las actividades físicas diarias (desplazamientos, trabajo, tareas de hogar)

Multiplicaremos entonces el nuestro total por 1.4 y encontraremos el total de calorías diarias necesarias para vivir y practicar una actividad física moderada. En caso la actividad física sea intensa de puede multiplicar el total por 1.8

Un ejemplo:

Hombre de 35 años y de 75 kg de peso:

TMB: (11.6 x 75)+879 = 1749

Total diario de calorías (TMB+ACTIVIDAD FISICA): 1749 x 1.4 = 2448

En el peso habría que considerar solo la masa magra corporal posiblemente.

Otra cosa importante es que estas calorías que iremos a consumir provengan de comidas saludables y productos sano.

Esta formula es indicativa solamente en cuanto puede varias en función del biotipo de cada persona: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo… pero lo hablaremos en otro artículo.

En www.stayfitbcn.com preparamos y entregamos a domicilio menú fitness a medida de vuestro objetivo.

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La importancia de los lipidos en la dieta (grasas buenas)

09 Apr 2019 no comments Stayfitbcn2018

La importancia de los lipidos en la dieta (grasas buenas)

Dietas altas en grasas y cuales grasas elegir para mantener una dieta saludable.

Desde que las personas empezaron a fijarse mas atentamente en lo que comen se crearon muchos mitos al alrededor de las grasas.

El problema principal es que la las personas no logran diferenciar las grasa buenas (insaturadas) de las grasas menos buenas (saturadas) y de las grasas a evitar (trans/hidrogenadas).

Fuentes de grasas insaturadas son los aceites de oliva y de girasol, pescado azúl, aguacate y frutos secos. Fuentes de grasas saturadas son carnes rojas, embutidos, aceite de coco, yema de huevo, leche y quesos. Las grasas trans o hidrogenadas se encuentran principalmente en los productos industriales como bolleria o comida frita.

El 80% de nuestro cosumo diario de grasas tiene que provenir de las saturadas y el restante 20% de las insaturadas.

 

Vamos a ver ahora algunos de estos mitos y como crear una dieta sana:

  1. Las grasa son en general perjudiciales para tu salud. FALSO. Las grasas son una fuente calorica muy importante y ayudan también nuestro cuerpo en una mejor absorción de las vitaminas A, D, E, K. Por ultimo le dan mejor sabor a nuestras comidas.
  2. Los alimentos bajos en grasa son mas sanos y con menos calorias: NO SIEMPRE. de hecho lo importante es leer bién las etiquetas y finarse en el total calorico. Muchas veces hay productos que no contienen grasa pero si muchos azucares y esto hace que sean del todo incompatibles con una dieta sana.
  3. Los alimentos que contienen grasas nos engorda. NO SIEMPRE. Lo que importa es el total de calorias consumidas a diario; si es mayor de las calorias quemadas entonces subiremos de peso.
  4. Se puede vivir sin consumir grasas. FALSO. Las grasas son necesarias a nuestro organismo. En especifico el ácido oleico, linoleico y linolénico que se encuentra en entre las grasas insaturadas son imprescindibles para el ser humano.
  5. El huevo no es saludable. FALSO. Sin embargo es verdad que los huevos (la yema) contienen colesterol pero hay varios estudios que demuestran como la ingesta de colesterol solo influye un  30% sobre el total de colesterol de nuestro organismo; lo demás depende principalmente de nuestra genetica. Por lo tanto se puede tranquilamente consumir un huevo a diario (incluso mas para los deportistas). Además los huevos contienen muchas vitaminas y minerales y son la mejor fuente proteica existente (albumina).
  6. Consumir grasas lleva a enfermedades cardiovasculares. FALSO. Abusar de comida con mucha grasa puede llevar a desarrolar enfermedades pero el consumo de grasas en si no. De hecho se recomienda tomar grasas omega 3 justamente para reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades.

En resumen según todos los principales estudios sobre este tema (y nosotros de stayfitbcn.com lo compartimos) la ingesta de grasas es necesaria y no crea ningun problema de salud a pacto que se utilizen las grasas buenas.

Una regla general para saber cuantos gramos de grasa comer a diario puede ser la de consumir 0.8-1 gr de grasa por cada kilo de nuestro peso corporal. Claramente esta regla se refiere a personas normopeso y no con sobrepeso/obesidad.

Utilizar aceites de oliva o semillas, pescado azul como sardinas o salmón, frutos secos, aguacate y huevos.

Nada de frito, mantequillas, bolleria, embutidos u otras grasas de origen animal.

Lo mas importante es leer siempre las informaciones nutricionales de los alimentos para saber lo que comemos.

Si quisieras una dieta sana y equilibrada, en formula de menú semanal, directamente a tu domicilio visita nuestra web: www.stayfitbcn.com

¿Cuántas proteínas tengo que consumir a diario?

16 Mar 2019 no comments Stayfitbcn2018

¿Cuántas proteínas tengo que consumir a diario?

Como en casi todas las preguntas sobre temas de nutrición-fitness la repuesta más obvia es: DEPENDE.

Primero hay que diferenciar entre personas sedentarias y deportistas. En el primer caso la cantidad diaria de proteínas necesaria es bastante menor, alrededor de 0.8 gr de proteínas por cada kilogramo de peso.

Sin embargo, nosotros en este articulo nos enfocamos en los deportistas. ¿Cuál sería entonces la cantidad ideal de proteínas a consumir si hacemos actividad física?

Depende de si estamos en una etapa de superávit o de déficit calórico, depende de nuestro peso corporal y depende de nuestro organismo y su capacidad de absorción.

En este articulo intentaremos aclararos todas las dudas que podáis tener, aunque como dicho es imposible indicar un número exacto de gramos de proteínas que funcione para todo el mundo.

Antes de todo aclarar que cuando hablamos de gramos de proteínas por kg de peso corporal nos referimos a la masa magra solamente.

Para saber vuestra masa magra exacta necesitáis un examen especifico de un médico nutricionista.

En línea general si sois personas normo peso podríais quitar un 10-15% de vuestro peso total. Tomamos como ejemplo una persona que pesa 100kg y en este caso calcularé los gramos de proteínas sobre una base de 90kg.

Según todos los principales estudios en este ámbito si nos encontramos en una fase de superávit calórico (consumimos más calorías de las que quemamos porque buscamos subir de peso) tendríamos que introducir en nuestro cuerpo una cantidad de proteínas que varia entre los 1.5g/kg y los 2.5g/Kg. Siguiendo con nuestro ejemplo podemos introducir en este caso unos 2g*90kg = 180g de proteínas a diario.

Sin embargo, en una fase de déficit calórico (cuanto se quiere reducir la masa grasa) tendremos que subir nuestra ingesta proteica a 2.5-3g/Kg. Esto se debe al hecho que bajando las calorías (normalmente se recortan los carbohidratos) nuestro cuerpo puede vaya a utilizar proteínas como fuente energética y para evitar no haya proteínas suficientes a construir/mantener nuestra masa muscular se opta por ingerir más de estas últimas. Siempre con este ejemplo estaríamos ahora consumiendo 2.8g*90Kg = 252g de proteínas a diario

¿Como repartir estas proteínas durante el día?

Bueno esto depende un poco de la capacidad de absorción de cada uno…hay gente que puede asimilar fácilmente cualquier tipo de proteína y en grandes cantidades mientras hay otros a los cuales le cuesta más. Esto se puede averiguar con un examen especifico hecho por un médico.

De toda manera quedándonos en lo genéral y mas funcional pensamos que lo ideal y más practico es repartir las proteínas en 5 comidas:

  1. Desayuno: 25% del total de proteínas
  2. Media mañana: 12.5% del total de proteínas
  3. Comida: 25% del total de proteínas
  4. Media tarde: 12.5% del total de proteínas
  5. Cena: 25% del total de proteínas

Si seguimos con nuestro ejemplo de una persona que pesa 100kg (90Kg masa magra) y está en una fase de superávit calórico. Tendrá que consumir estos gramos de proteínas:

  1. Desayuno: 45g
  2. Media mañana: 22.5g
  3. Comida: 45g
  4. Media tarde: 22.5g
  5. Cena: 45g

Vistos así pueden parecer muchos gramos, pero hay que decir que no es demasiado complicado llegar a estos números.

Es suficiente saber que 45g de proteínas se pueden encontrar en, indicativamente, 200g de pechuga de pollo.

Además, personas de 100kg normo peso no son frecuentes así que seguramente para muchos el total proteico a comer es menor ?

En nuestra web www.stayfitbcn.com podéis elegir vuestro menú semanal y lo recibís en casa a un precio conveniente.

Todos los platos son saludables y calculados para alcanzar el gramaje proteico necesario durante vuestro día ?

La mejor dieta a seguir (IIFYM)

01 Mar 2019 one comment Stayfitbcn2018

La dieta IIFYM es sin duda la más practica y más simple de seguir

COMIDA SALUDABLE Y FITNESS EN MENU SEMANAL BASADO EN LA DIETA IIFYM ENTREGADO A DOMICILIO

Nosotros, como cualquier persona interesada al mundo del fitness y bienestar físico, hemos probado varias tipologías de dietas. Desde las mas estrictas hasta la más blandas, pasando también por aquellas más extrañas.

Las dietas muy estrictas tienen la ventaja de llevarnos rápidamente a lograr nuestros objetivo pero tienen la desventaja de ser poco sostenibles a largo plazo en cuanto casi totalmente privas de sabor y variedad.

Un típico ejemplo son las dietas basadas en no mas de unos pocos alimentos, como la famosa “pollo, arroz y broccoli”, todos cocinados al vapor. Esta dieta seguramente logrará que pierdas mucha masa grasa manteniendo tu masa muscular. En nuestra opinión es buena antes de una competición o unas semanas antes las vacaciones para verse al top en la playa. Sin embargo, es muy difícil seguirla todo el año.

Al extremo opuesto hay dietas demasiado blandas y variadas, hasta el punto de hacer perder de vista nuestro verdadero objetivo que es lograr un cuerpo sano y estético.

En nuestra visión la comida tiene que ser un medio para alcanzar nuestra meta y no solamente momento de placer para el paladar.

Luego hay una serie infinita de dietas muy extremas y raras, las cuales nos llevaran a resultados insatisfactorios a largo plazo. Todas estas dietas son estudiadas para lograr un objetivo muy concreto pero no se pueden utilizar durante muchos días. Un ejemplo pueden ser las dietas DETOX, las cuales seguramente depuran el organismo y se pueden aplicar muy de vez en cuando para un par de días, pero no son aptas a diario.

 

Llegamos por lo tanto a la que para nosotros es la mejor dieta de todas y también es la más lógica si nos ponemos a reflexionar.

Se trata de la dieta IIFYM desde el inglés  “if it fits your macros”.

¿Que significa esto?

Simplemente que está permitido dentro de una dieta saludable bastante estricta consumir algunos productos que no sean del todo sanos pero que nos apetecen. Lo importante es que el total calórico diario quede siendo el planeado a principio de la dieta. Por lo tanto, podemos substituir una parte de las calorías diarias provenientes de alimentos saludables con otras provenientes de alimentos menos saludables y más sabrosos.

Un ejemplo puede ser:

300 cal de arroz blanco hervido o 300 cal de paella de marisco

¿Donde está la diferencia entre los dos platos? En las cantidades.

300 cal arroz hervido serán unos 85 gramos en crudo

300 cal paella serán unos 60 gramos, aunque mucho depende de la cantidad de aceite que se le pone.

A la vez se pueden intercambiar carnes de aves magras con carnes más grasas.

Lo importante es hacerlo con sentido común… Cambiar merluza a la plancha por salmón al horno se acepta, pero cambiarla por pescaditos fritos mejor que no. Tampoco se puede intercambiar arroz por Nutella.

El porcentaje de calorías provenientes de productos estrictamente sanos que se pueden intercambiar por otras provenientes de productos menos sanos a diario, varía según la teoría de cada experto.

El ratio SANO-MENOS SANO, calculado sobre el total de calorías diarias, puede ser:

90% – 10%

80% – 20%

70% – 30%

Nosotros optamos para seguir el 90% – 10% de lunes a viernes, luego pasamos al 70% – 30% el sábado y el domingo, que son días de “comida libre”. Esto es lo ideal para quien tenga un estilo de vida “estándar” con trabajo de lunes a viernes.

Lo importante, a parte lo de mantener estable el total calórico, es alcanzar el mínimo de proteínas diarias de 1.5gr/kg 

Creemos firmemente que esta dieta, el IIFYM, es la única que sea sostenible en el tiempo y pueda CONVERTIRSE EN UN ESTILO DE VIDA.

Además, no nos afectará a nivel mental en cuanto este 10% de calorías que podemos asimilar a diario de los alimentos que más nos apetecen quitara toda la ansiedad por comer alimentos malos.

Esta filosofía la aplicamos al menú creado en nuestra web www.stayfitbcn.com

Visítanos y aprovecha de nuestro servicio de entrega a domicilio en Barcelona y Cataluña de un menú semanal saludable y fitness basado en la dieta IIFYM.

 

 

 

 

Tuppers saludables durante tu día a día

19 Feb 2019 no comments Stayfitbcn2018

8 Razones para llevar tuppers StayFitBcn al trabajo

MENU SEMANÁL DE COMIDA SALUDABLE Y FITNESS EN TU CASA EN BARCELONA Y ESPAÑA


Observando durante mucho tiempo los trabajadores durante la pausa para la comida en sus lugares trabajo nos hemos dado cuenta de que el concepto de comida saludable es totalmente equivocado.
Lo mismo pudimos observarlo acudiendo a gimnasios para entrenarnos durante años y viendo como la mayoría de los aficionados aunque se entrenen de forma correcta no logran mejorar significativamente su forma física.

¿Cual podría ser la razon?
¡Simple! La gente, por un lado, se deja llevar demasiado de las ultimas modas extremas en ámbito de nutrición y por otro intenta seguir una dieta saludable y “sostenible” a largo plazo pero no tiene las ideas claras y no consigue su objetivo.

Algunos ejemplos típicos del día a día podrían ser:
– La compañera de trabajo que piensa lograr un cuerpo fitness y sano comiendo solo ensalada
– Quien cree lo mejor sea almorzar solo carbohidratos y cenar solo proteínas, comiendo solo dos veces al día
– El compañero que afirma no engordar aunque coma basura a diario (sin saber que está dañando igualmente su cuerpo)
– Los que intentan seguir una dieta pero no tienen ni idea de valores nutricionales y cantidades de comida a ingerir para       lograr mejores resultados
– Los que siempre comen al bar porque le da pereza cocinar
– Y, finalmente, los que mas nos gustan….quien sigue dietas locas al estilo “la dieta de la limonada”….si existe de verdad,         buscarla por internet 😀

La mejor forma de perder grasa y lograr una mejor masa muscular es seguramente hacer ejercicio y tener una buena alimentación.
Sin embargo, que es lo que se entiende con ‘buena alimentación’?

Aquí os dejamos las pautas básicas:

  1. Comer comida real! Cuando vais al supermercado evitar todos los productos demasiado procesados y enfocaros en los repartos de carnicería/pescadería, fruta/verdura, cereales. Todos los demás repartos se pueden evitar ?
  2. Evitar todos los azucares añadidos y los productos ricos en grasas saturadas. En cambio podéis consumir (con moderación) miel, frutos secos, aguacate y aceite de oliva virgen.
  3. La dieta se tiene que basar en unos pocos alimentos no procesados pero en cambio se pueden utilizar varias salsas bajas en calorías hechas por vosotros para dar mas sabor!
  4. Consumir posiblemente 1 litro de agua cada 20 kg de peso corpóreo.
  5. Intentar no usar sal en las comidas. Muchos productos ya llevan sal y no es bueno para nuestro cuerpo añadir mas.
  6. Cocinar al vapor, plancha o horno pero nunca freir.
  7. Seguir la dieta de forma bastante estricta 6 días a la semana y dejar un día para quitaros la ansiedad de algún alimento especifico que deseáis (nosotros optamos casi siempre por la pizza!)
  8. Intentar comer 5 veces al día. De esta forma no vais a estar demasiado hambrientos durante vuestra jornada y no os dejareis atrapar por fast food o comidas basura.
  9. Por otro lado es importante saber cuantas calorías y cuantos nutrientes estáis comiendo a diario…. Si se asimilan mas calorías de las que se queman durante el día pues será imposible adelgazar y si el total de proteínas no es suficiente hay el riesgo de perder masa muscular.
  10. A no ser seáis profesionales no os aconsejamos una dieta demasiado estricta (al estilo arroz hervido, broccoli y merluza a diario). Sin duda estas dietas son la mas efectivas, pero la gran mayoría de la gente no tiene la fuerza de voluntad adecuada y acabaría dejando todo al cabo de unas pocas semanas. Lo ideal es (6 días de 7) una dieta saludable, variada y que incluya cada día un 90% de comida sana y un 10% de comida mas calóricas que os quite la ansiedad. Esto es mucho mas sostenible a largo plazo y os llevará igualmente a muy buenos resultados.

Esta seria la teoría….pero a la hora de la practica muchas personas fallan o no se comprometen lo suficiente consigo mismas.
Pensar que comer sano sea algo bueno es típico del 99% de la población pero luego hacerlo de verdad es muy complicado.
Comer de forma saludable significa tener conocimientos sobre los alimentos y sus valores nutricionales, significa invertir mucho tiempo en hacer la compra adecuada en el super, saber cocinar y tener tiempo para hacerlo, limpiar la cocina y los utensilios y finalmente mantenerse firmes durante 6 días a la semana para no caer en la tentación de helados y pizza.

Después de estudiar el mercado y las necesidades de los aficionados al mundo del fitness o mas bien de la vida sana hemos desarrollado una nueva formula de COMIDA PREPARADA FITNESS Y SALUDABLE A DOMICILIO en Barcelona y alrededores.

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  1. Olvídate ir a hacer la compra.
  2. Olvídate cocinar y fregar.
  3. No te saltarás la dieta durante tu jornada laboral porque te enviamos tu menú semanal completo (lunes-viernes) con 15 comidas y 10 snacks incluidos.
  4. Mucha variedad de platos a elegir.
  5. Todas los platos están hechos a partir de alimentos sanos no procesados y seleccionados personalmente.
  6. Cocinamos de forma healthy sin azucares ni sal y utilizando solo grasas buenas.
  7. Ordenalo por la web y lo recibes en tu casa o en el lugar que prefieras.
  8. Pago online seguro y al mejor precio en el mercado.

No vendemos ningún milagro pero te aseguramos que tu forma física irá mejorando y te ahorras muchísimo tiempo que podrás dedicar a tus aficiones!
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