How many proteins do I have to consume daily?

31 May 2019 no comments Stayfitbcn2018 Categories Uncategorized

¿Cuántas proteínas tengo que consumir a diario?

Como en casi todas las preguntas sobre temas de nutrición-fitness la repuesta más obvia es: DEPENDE.

Primero hay que diferenciar entre personas sedentarias y deportistas. En el primer caso la cantidad diaria de proteínas necesaria es bastante menor, alrededor de 0.8 gr de proteínas por cada kilogramo de peso.

Sin embargo, nosotros en este articulo nos enfocamos en los deportistas. ¿Cuál sería entonces la cantidad ideal de proteínas a consumir si hacemos actividad física?

Depende de si estamos en una etapa de superávit o de déficit calórico, depende de nuestro peso corporal y depende de nuestro organismo y su capacidad de absorción.

En este articulo intentaremos aclararos todas las dudas que podáis tener, aunque como dicho es imposible indicar un número exacto de gramos de proteínas que funcione para todo el mundo.

Antes de todo aclarar que cuando hablamos de gramos de proteínas por kg de peso corporal nos referimos a la masa magra solamente.

Para saber vuestra masa magra exacta necesitáis un examen especifico de un médico nutricionista.

En línea general si sois personas normo peso podríais quitar un 10-15% de vuestro peso total. Tomamos como ejemplo una persona que pesa 100kg y en este caso calcularé los gramos de proteínas sobre una base de 90kg.

Según todos los principales estudios en este ámbito si nos encontramos en una fase de superávit calórico (consumimos más calorías de las que quemamos porque buscamos subir de peso) tendríamos que introducir en nuestro cuerpo una cantidad de proteínas que varia entre los 1.5g/kg y los 2.5g/Kg. Siguiendo con nuestro ejemplo podemos introducir en este caso unos 2g*90kg = 180g de proteínas a diario.

Sin embargo, en una fase de déficit calórico (cuanto se quiere reducir la masa grasa) tendremos que subir nuestra ingesta proteica a 2.5-3g/Kg. Esto se debe al hecho que bajando las calorías (normalmente se recortan los carbohidratos) nuestro cuerpo puede vaya a utilizar proteínas como fuente energética y para evitar no haya proteínas suficientes a construir/mantener nuestra masa muscular se opta por ingerir más de estas últimas. Siempre con este ejemplo estaríamos ahora consumiendo 2.8g*90Kg = 252g de proteínas a diario

¿Como repartir estas proteínas durante el día?

Bueno esto depende un poco de la capacidad de absorción de cada uno…hay gente que puede asimilar fácilmente cualquier tipo de proteína y en grandes cantidades mientras hay otros a los cuales le cuesta más. Esto se puede averiguar con un examen especifico hecho por un médico.

De toda manera quedándonos en lo genéral y mas funcional pensamos que lo ideal y más practico es repartir las proteínas en 5 comidas:

  1. Desayuno: 25% del total de proteínas
  2. Media mañana: 12.5% del total de proteínas
  3. Comida: 25% del total de proteínas
  4. Media tarde: 12.5% del total de proteínas
  5. Cena: 25% del total de proteínas

Si seguimos con nuestro ejemplo de una persona que pesa 100kg (90Kg masa magra) y está en una fase de superávit calórico. Tendrá que consumir estos gramos de proteínas:

  1. Desayuno: 45g
  2. Media mañana: 22.5g
  3. Comida: 45g
  4. Media tarde: 22.5g
  5. Cena: 45g

Vistos así pueden parecer muchos gramos, pero hay que decir que no es demasiado complicado llegar a estos números.

Es suficiente saber que 45g de proteínas se pueden encontrar en, indicativamente, 200g de pechuga de pollo.

Además, personas de 100kg normo peso no son frecuentes así que seguramente para muchos el total proteico a comer es menor ?

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