¿Que es el metabolismo basal y cuantas calorías diarias necesito?

20 Apr 2019 no comments Stayfitbcn2018 Categories Sin categoría

¿Que es el metabolismo basal y cuantas calorías diarias necesito?

Podemos definir nuestro balance energético como la diferencia que existe entre la energía que consumimos y el gasto energético o energía total que empleamos para nuestras actividades físicas.

Los hidratos de carbono, las grasas y, en menor medida las proteínas son los alimentos de los que obtenemos la energía, que posteriormente utilizaremos para nuestro trabajo físico y abastecimiento del resto de necesidades energéticas.

Ahora bien, el gasto energético diario se divide en METABOLISMO BASAL y ACTIVIDAD FISICA. Normalmente un 70% de nuestras calorías consumidas se utilizan para las funciones básicas del organismo ósea la energía necesaria para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal en un ambiente neutro. Mientras el restante 30% para la actividad física, es decir donde haya movimiento muscular.

 

 

Concentrémonos ahora en la TASA DE METABOLISMO BASAL:

El concepto de metabolismo basal engloba al gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales, como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular. A menos que la actividad física sea muy elevada, la mayoría de calorías serán absorbidas por el metabolismo basal.

No todas las personas tenemos el mismo gasto metabólico basal, pues depende de la cantidad de tejidos corporales tengamos metabólicamente activos.

Debemos recordar que la masa muscular es metabólicamente más activa que el tejido adiposo, con lo que si tenemos una buena masa magra tendremos una tasa metabólica en reposo superior.

Debemos saber que también está condicionado, tanto, por la composición corporal como por la edad y el sexo

La mujer, con menor proporción de masa muscular y mayor de grasa, tiene un gasto basal menor que el hombre (aproximadamente un 10% menos) expresado en unidades de peso.

  • En un hombre adulto de unos 70 kg de peso equivale a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg.

Debemos saber pues que esto representa, en personas sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energía.

Existen diversas fórmulas para calcular el gasto metabólico basal o en reposo.

La energía que gastamos a lo largo del día para realizar el trabajo y la actividad física es, en alguno de nosotros, la que marca las mayores diferencias.

Esto quiere decir que, no necesita la misma cantidad de energía un atleta que entrene varias horas al día, o un leñador trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria.

Ejemplo:

  1. Durante una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías.
  2. Si estamos sentados viendo la televisión o charlando el gasto es tan sólo 118 kcal/hora
  3. Pasear sólo quema 160 kcal/h.
  4. Conducir durante una hora supone un gasto de 181 kcal.
  5. Una hora jugando al tenis, quema 458 kcal

Aquí viene la fórmula:

sexo y edad (en años) formula para calcular la TMB
Hombres P= peso en Kg
0-2 (60,9xP)-54
3-9 (22,7xP)+495
10-17 (17,5xP)+651
18-29 (15,3xP)+679
30-59 (11,6xP)+879
60+ (13,5xP)+487
Mujeres  
0-2 (61xP)-51
3-9 (22,5xP)+499
10-17 (12,2xP)+746
18-29 (14,7xP)+496
30-59 (8,7xP)+829
60+ (10,5xP)+596

 

Con esta fórmula os saldrá el total de calorías necesaria para nuestro metabolismo basal (que son un 70%) a este total hay que añadirle el restante 30% debido a las actividades físicas diarias (desplazamientos, trabajo, tareas de hogar)

Multiplicaremos entonces el nuestro total por 1.4 y encontraremos el total de calorías diarias necesarias para vivir y practicar una actividad física moderada. En caso la actividad física sea intensa de puede multiplicar el total por 1.8

Un ejemplo:

Hombre de 35 años y de 75 kg de peso:

TMB: (11.6 x 75)+879 = 1749

Total diario de calorías (TMB+ACTIVIDAD FISICA): 1749 x 1.4 = 2448

En el peso habría que considerar solo la masa magra corporal posiblemente.

Otra cosa importante es que estas calorías que iremos a consumir provengan de comidas saludables y productos sano.

Esta formula es indicativa solamente en cuanto puede varias en función del biotipo de cada persona: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo… pero lo hablaremos en otro artículo.

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